الرئيسية / إليك آدم / النظام الغذائي المتوازن للرياصيين

النظام الغذائي المتوازن للرياصيين

د لورا فرح

الرياضة هي مجهود جسدي أو مهارة تمارس بموجب قواعد متفق عليها بهدف الترفيه أو المتعة أو التميز أو المنافسة أو تطوير المهارات.

فوائد الرياضة للجسم :

  • الرياضة تساعد على زيادة التركيز والإحساس بالثقة
  • تحسن من كفاءة الدورة الدموية
  • تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم ومن حرق السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة مما يساعد على تخفيف الوزن وتحسين مظهر الجسم.
  • تساعد الرياضة على شد الجسم لمنع ظهور التجاعيد والترهلات
  • تساعد الرياضة على تخفيف آلام الظهر لأنها تقوي العضلات البطنية والظهرية
  • ترفع من مستوى مرونة الجسم
  • الرياضة مفيدة لمرضى القلب والضغط والسكري
  • تساعد على تقوية مناعة الجسم
  • تساعد على النوم وتخفيف الأرق
  • تؤخر الرياضة سن الشيخوخة وتقي من أمراضها كالخرف والزهايمر
  • الرياضة تهدئ الأعصاب وتخفف من الضغوط النفسية والإكتئاب لأنها تحفز إفراز مادة كيميائية في المخ تدعى (بيتا اندروفين) وهذه المادة تساهم في رفع الروح المعنوية لدى الشخص خاصة بعد ممارسة الرياضة مدة 20 دقيقة وكلما زاد وقت الرياضة ، زاد تأثير هذه المادة في رفع الروح المعنوية

ما هي أفضل أنواع الرياضة؟

  • المشي السريع
  • الجري
  • تمارين الإيروبيك
  • السباحة

مع مراعاة البدء بالتمارين الرياضية الخفيفة لفترة 20-30 دقيقة وحوالي 3 مرات في الأسبوع مع محاولة زيادة وقت التمارين بنسبة 10% كل أسبوع. من المهم التوقف عن أي نوع تمارين رياضية عند الشعور بالتعب أو بسرعة فائقة في نبضات القلب.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

  • إن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح الباكر قبل الإفطار
  • الرياضة الصباحية تساهم في حرق نسبة جيدة من الدهون وذلك لأن مستوى الجلايكوجين وهو الوقود المحرك للعضلات يكون منخفض في الجسم بعد ليلة طويلة من النوم
  • الرياضة الصباحية تعتمد في طاقتها على السعرات الحرارية المأخوذة من مخزون الدهون في الجسم
  • يفضل ألا تقل المدة الزمنية بين تناول الطعام وبين الرياضة عن ساعتين كحد أدنى وذلك لتجنب إرهاق الجسم وعدم توزيع الدم بشكل جيد في الجسم
  • يفضل أن تراعى أسس التغذية الصحية عند ممارسة الرياضة وخاصة عند ممارسة الرياضة العنيفة ولمدة طويلة، كون الغذاء يعتبر عنصر أساسي للطاقة
  • ما هي التغذية الصحية للرياضيين؟

    السعرات الحرارية

  • يفضل استهلاك (1800- 3000) سعر حراري يومياً
  • يختلف من شخص لآخر حسب العمر، الجنس ونوع الرياضة الممارسة
  • الكربوهيدرات :

    يجب أن تشكل (60-65%) من الطاقة اليومية على أساس 6- 9 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلو غرام مــــن وزن الجـــسم معدل (500-700 غرام).

    البروتينات:

    يجب أن تشكل (15-20%) من الطاقة اليومية على أساس (1- 1.5 غــرام) لكل 1 كيلو غـرام من وزن الجـــسم معدل (100- 150 غرام).

    الدهون

    يجب أن تشكل (20-25%) من الطاقة اليومية معدل (50-60 غرام).

    الماء :

    تقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل (3- 4) ليتر وذلك لتعويض الكميات التي يفقدها الرياضي مـــع البول والعرق مــع مــراعاة شـــرب (2/1-1 ) كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء الرياضة.

     مراعاة أسس التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة:

  • عند ممارسة الرياضة تتحول الدهون إلى ثاني أكسيد الكربون وماء، حيث أن العضو الذي يلعب الدور الأهم في حرق الدهون هو الرئتين
  • يغادر الماء الذي يتكون نتيجة احتراق الدهون الجسم عن طريق البول والعرق والتنفس والبراز وأشكال أخرى من سوائل الجسم
  • وفقاً لأحدث الدراسات أظهر الباحثون أنه أثناء خسارة الوزن فإن 84% من الدهون المفقودة تتحول إلى ثاني أكسيد الكربون وتغادر الجسم عبر الرئتيين بينما يتحول الباقي إلى ماء
  • مثلاً إذا فقدت 10 كيلو غراماً فإن 8.4 كيلو غراماً منها ستغادر جسمك عبر الرئتيين بينما يغادر 1.6 كيلو غراماً على شكل ماء
  • لذا من الضروري مراعاة تجنب الأطعمة الدسمة والوجبات الكبيرة والسريعة والأطعمة الغنية بالسكريات والملح والتوابل والبهارات قبل ممارسة الرياضة لتجنب حدوث مشاكل هضمية وزيادة وزن

عن ZAHRATACHARK

شاهد أيضاً

فن التعامل مع الأزمات

د  خالد بن صالح بن إبراهيم المنيف ما عودَتْنا الحياة أن تتعاهدنا باللين والدلال، وما …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *